TREINO DE ALONGAMENTO Brett Gardner Mother s Day T-Shirt , Seth Lugo Mother s Day T-Shirt , Custom Memorial Day T-Shirt 3628Indians 2016 World Series Bound Big & Tall Navy Pullover Hoodie , Men s Washington Nationals Charcoal Blue Wordmark T-Shirt Wordmark 13898Colorado Rockies Purple 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Men s Nolan Arenado Colorado Rockies Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27582Men s Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Line Drive Schedule T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Men s New York Yankees Navy #11 Brett Gardner 2018 LLWS Players Weekend Gardner Jersey Players Weekend , Jed Lowrie Athletics Gray 50th Anniversary Road On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Road 34218Men s 2018-19 Golden State Warriors #30 Nike Swingman Black Stephen Curry Statement Jersey , Men s Phoenix Suns #25 Mikal Bridges City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #2 Alcides Escobar Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #25 Wes Iwundu Jersey-City Edition- Men s 445842017 Little League World Series Indians Danny Salazar Sally Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2016 MLB All-Star Game American David Ortiz Cool Base Jersey 45864Jonas Valanciunas Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #17 Nike Swingman -Statement Edition 50172Men s - Boston Celtics Gray #11 Kyrie Irving Essential Facility T-Shirt , Golden State Warriors Women Kevin Durant #35 Classic Fit Pink T-Shirt 53523Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55471James Harden Houston Rockets #13 Red 2014 All Star Jersey All Star Jersey 56032Washington Wizards Youth Dwight Howard #21 City Edition White Jersey , Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #0 Icon Navy Jersey , Jose Calderon New York Knicks #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 66348Men Texas Longhorns #4 Mohamed Bamba NCAA Basketball Jersey - Orange , Youth NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 71382Portland Trail Blazers Home White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Charlotte Hornets Miles Bridges #0 City Black Jersey - Youth , Youth Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson Gray Swingman Jersey - City Edition Edition 80554Men s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Men s Rangers die-hard Light Light Blue 2018 LLWS Players Weekend on #62 Jose Leclerc Pico Jersey

Men s Rangers die-hard Light Light Blue 2018 LLWS Players Weekend on #62 Jose Leclerc Pico Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Texas Rangers Light Blue #62 Jose Leclerc 2018 LLWS Players Weekend Pico Jersey Players Weekend 38510 d57f410

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão