TREINO DE ALONGAMENTO Brian Dozier Stars & Stripes Jersey , Juan Lagares Father s Day Jersey , Troy Tulowitzki Cool Base Jersey 42782017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11679MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Minnesota Twins Black Men s Hoodie King of the Diamond , San Francisco Giants Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey 17913Women s Baltimore Orioles Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , New York Yankees 2018 LLWS Players Weekend Navy #18 Didi Gregorius The Knight Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Atlanta Braves White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21945Twins #5 Eduardo Escobar El De La Pica Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Jackie Robinson Cincinnati Reds White Flex Base Jersey , Jacob deGrom #48 New York Mets White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women Ken Giles Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Craig Stammen Trig Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38540Liam Hendriks Slydah Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39257Women s Cubs Addison Russell 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , Nike Kyrie Irving 1 Fluorescent Green Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 45412Nationals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 46369Dakari Johnson Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #44 Nike Swingman -Statement Edition 4869518-19 Nike Swingman Cream Milwaukee Bucks #24 Pat Connaughton Jersey Jersey City-Edition-Youth 50403Phil Hughes #45 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52305Los Angeles Lakers Male Moritz Wagner #15 Sidesweep Pullover Purple Hoodie 58491Men s NBA San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 59393Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 59960Youth Boston Celtics #20 Gordon Hayward Green Swingman Jersey-Icon Edition 60085Youth Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Navy Swingman Jersey-Icon Edition , NBA 2017-18 Brooklyn Nets #1 D Angelo Russell Icon Black Swingman Jersey 61557Men s Ish Smith Pistons #14 City Edition Swingman Jersey - Navy , Indiana Pacers Darren Collison #2 2017-18 Classic White Jersey 72955Abdul-Jabbar Los Angeles Lakers #33 Purple Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey ,
Michael Bulls Jordan Chicago Bulls White 1998 All rep Star pride Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão