TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Home Run Derby Jersey 4872Jose Altuve Authentic Collection Jersey 4948Javier Baez Name & Number Hoodie , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up T-Shirt 2017 World Series Champions Tamiami Button-Up , Ryne Sandberg #23 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey 12618Women s Toronto Blue Jays Cool Base Russell Martin #55 Royal 2018 LLWS Players Weekend Le Muscle Jersey 18858Kansas City Royals Custom Name & Number Decorative Team Logo Light Blue Pillow Decorative 20068Los Angeles Angels 2018 LLWS Players Weekend Navy #17 Shohei Ohtani Showtime Jersey 23041Men s Cal Ripken Orange Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Houston Astros Justin Verlander #35 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 28391Men s 2018 MLB All-Star Navy #30 Eric Hosmer Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 32074Men s Detroit Tigers Navy #27 Jordan Zimmermann 2018 LLWS Players Weekend J Z Jersey Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 40199Golden State Warriors #23 Draymond Green Youth White Swingman Nike Jersey - Hardwood Classics Edition , Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Blue Shorts 44259Men s Yankees #44 Reggie Jackson Salute to Service Cool Base Jersey Salute to Service 46131Sam Dekker Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #7 Nike Swingman -Icon Edition 49884Atlanta Hawks #18 2017-18 Nike Swingman Miles Plumlee white Jersey-Association Edition- Men s , Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Youth s Stephen Curry Warriors #30 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 53034Utah Jazz #9 Ricky Rubio New Swingman Alternate Jersey-Green , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Kentavious Caldwell-Pope #1 Statement Purple Jersey , Men s Josh Hart Lakers #5 City Edition Swingman Jersey - Black 64274Chicago Bulls Primary Logo Synthetic Red Pullover Hoodie Pullover Hoodie 64850Utah Jazz #27 Rudy Gobert Navy Road Men s Jersey , Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Gray City Jersey 73274Washington Wizards #14 Jason Smith 2016-17 White Home Jersey 75594Dallas Mavericks Salah Mejri #50 City Black Jersey 77082NCAA Michigan Wolverines #55 Eli Brooks White Authentic College Performance Basketball Jersey 782472018-19 Memphis Grizzlies Male Wayne Selden #7 Icon Edition Navy Jersey 79319
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão