TREINO DE ALONGAMENTO Steve Pearce 2018 Postseason Jersey , Dylan Cozens Name and Number Hoodie , Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Boston Red Sox 2017 Postseason Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Double Play 10826Boston Red Sox Pride Black T-Shirt , 2016 MLB All-Star National Stephen Strasburg Cool Base Jersey , Red Sox 2016 Postseason Side Patch Black 59FIFTY Fitted Hat , Men s Arizona Diamondbacks Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day , Men s 2017 Memorial Day Texas Rangers Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 16016Youth Milwaukee Brewers Royal Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal 50th Anniversary Patch On-Field Flex Base Player Jersey 20927Cole Hamels Turn Back The Clock Throwback Jersey 23984Women s Cleveland Indians Cool Base Edwin Encarnacion #10 Red 2018 LLWS Players Weekend Rivera Jersey 24675Men s Kris Bryant Chicago Cubs National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Women s Boston Red Sox Home Dustin Pedroia #15 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 27454Youth 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 35937Aaron Sanchez Sanchize Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard City Lights Fashion Swingman Jersey Black , Jae Crowder Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Kevin Pillar #11 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey 47168Men s 2018 Milwaukee Bucks #8 Nike Swingman black Matthew Dellavedova Statement Jersey , Men s 2017-18 Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Statement Gray Swingman Jersey 58777Youth s Marco Belinelli 76ers #18 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 62421Youth 2018-19 Season Malik Beasley Nuggets #25 Association Swingman Jersey - White Association 64370Men Orlando Magic #5 Mohamed Bamba 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition , Youth NBA 2018-19 Ersan Ilyasova #77 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Houston Rockets Eric Gordon #10 Association White T-shirt , Men s Reggie Hearn Pistons #38 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Sacramento Kings #15 Frank Mason III New Swingman Home Jersey - White , Charles Barkley Philadelphia 76ers #34 Swingman Blue Jersey 77028
Youth to for American League Mike Moustakas 2017 MLB All-Star team. Blue Home Run Derby Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão