TREINO DE ALONGAMENTO Will Smith St. Patrick s Day T-Shirt , Manny Machado Mother s Day T-Shirt 403Chris Taylor Name & Number T-Shirt 10432016 MLB All-Star National Corey Seager Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Bryce Harper Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men s 2017 Father s Day Los Angeles Dodgers Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day , Women s Washington Nationals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 14003Women s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14646Women s Oakland Athletics Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo 15114Women s Boston Red Sox David Ortiz Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Ryan Zimmerman Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Youth San Diego Padres #30 Eric Hosmer Alternate Navy Cool Base Jersey 31398Chicago Cubs Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 32917Meyers Leonard Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #11 Nike Swingman -Statement Edition , Damyean Dotson Jersey 2018 Men s New York Knicks #21 Nike Swingman -Icon Edition 49051Nike Kyrie Irving III BHM Black Gray Basketball Shoes - Men s 54254Men s Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Player Polo - Black Statement Edition Polo , Atlanta Hawks Dwight Howard New Swingman Road Jersey-Black New Swingman Jersey 56368Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 58420Men NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green Icon Edition Red Swingman Jersey 59167Miami Heat #7 Goran Dragic 2014-15 Black Road Jersey 63168San Antonio Spurs Women Bryn Forbes #11 Classic Fit White T-Shirt , Youth NBA 2018-19 Shabazz Muhammad Bucks #15 City Swingman Jersey - Cream City 67308Men NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition 69381Utah Jazz #10 Alec Burks 2016-17 Green Alternate Jersey , Memphis Grizzlies Mario Chalmers #6 City White T-shirt 74878Men s Phoenix Suns #30 Troy Daniels Hawkins Honor Patch Association White Swingman Jersey , Boston Celtics Gordon Hayward #20 Black Statement Edition Jersey , Youth Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão