TREINO DE ALONGAMENTO Heath Hembree Players Weekend Jersey 4794Houston Astros Participant Streak Fleece Navy 2018 Postseason Authentic Collection Hoodie 2018 Postseason 7909Houston Astros 2017 World Series Champions Red T-Shirt 2017 World Series Champions 8061Men s 2017 MLB All-Star American League Andrew Miller Majestic Name and Number T-Shirt Indians , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #37 Stephen Strasburg Cool Base Jersey All-Star Game , Men s Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Player Jersey T-Shirt Player , Youth American League 2018 MLB All-Star Nelson Cruz #23 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15441Mark Trumbo 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 15695Orioles 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , National League 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18229Men s Oakland Athletics 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 22372Women s Houston Astros Majestic Jose Altuve #27 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Youth Gary Sanchez New York Yankees Navy Fade Away T-Shirt Fade Away 31956Men s Minnesota Twins Navy #2 Brian Dozier 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Cleveland Indians Red #7 Yan Gomes 2018 LLWS Players Weekend Gomer Jersey Players Weekend 33133Men s Baltimore Orioles 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey 36213Detroit Pistons #9 2018 Nike Swingman Langston Galloway white Jersey-Association Edition- Men s 46666Men s Miguel Cabrera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48109Robert Williams III Youth Statement Jersey 2018 Boston Celtics #44 Nike Swingman -Statement Edition 48517Marcin Gortat Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #13 Nike Swingman-Icon Edition 49924National League 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2018 MLB All-Star Home Run Derby Champion Navy Bryce Harper V-Neck T-Shirt Home Run Derby Champion 50946Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey 53869Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54888Men Charlotte Hornets #0 Miles Bridges 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement 64942Utah Jazz Male Grayson Allen #24 Backer Pullover Gray Hoodie 67030Women s Gerald Green Rockets #14 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 73625Sacramento Kings #4 Chris Webber Black Throwback Jersey 78039NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson White Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão