TREINO DE ALONGAMENTO Jason Heyward Name and Number Hoodie 70132017 Little League World Series Astros Josh Reddick Red Dawg Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 Postseason Double Play Pullover Hoodie 2017 Postseason Double Play 12404Mother s Day Chicago Cubs #34 Jon Lester Gray Replica Jersey Mother s Day 12755Josh Donaldson #20 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 15963Men s Chicago White Sox Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Mike Trout Red Flexbase Collection Jersey , Men Cincinnati Reds White Alternate 2018 Cool Base Jersey 2018 Alternate 18409Women s Boston Red Sox 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 223554 George Springer Houston Astros Navy Alternate Jersey Alternate , Men s Baltimore Orioles Orange #19 Chris Davis 2018 LLWS Players Weekend Crush Jersey Players Weekend 32741Women s Arizona Diamondbacks Black #2 Jeff Mathis 2018 LLWS Players Weekend Matty Jersey Players Weekend , Men s Orlando Magic Black Fanatics Branded Pride T-shirt 44559Chauncey Billups Detroit Pistons #1 Revolution 30 Road Jersey , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Josh Hart Hardwood Classics Swingman Jersey blue , Manu Ginobili Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #20 Nike Swingman-Icon Edition 475682018 Nike Swingman white Washington Wizards #7 Devin Robinson Jersey-City Edition- Men s 49466Men s Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey 53334Kevin Durant 2015 NBA All-Star Western #35 Black Jersey 60739Women Jamal Murray Nuggets #27 Statement Replica Jersey - Blue Statement 62500Men NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 64394Denver Nuggets #34 Roy Hibbert New Swingman Home Jersey - White , Women s Marcus Morris Celtics #13 Icon Swingman Jersey - Green , Youth s Kelly Olynyk Heat #9 Statement Edition Swingman Jersey - Red 71268Patrick Beverley Clippers #2 New Swingman Home Jersey - White , Father s Day Jazz #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 76072James Ennis Miami Heat #32 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #35 PJ Dozier Statement Navy Swingman Jersey 77368Men s North Carolina Tar Heels #25 Aaron Rohlman NCAA Basketball Jersey - Blue 79598Women s 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey ,
2018 LLWS Players Weekend . Diamondbacks Black Paul Goldschmidt 2018 Goldy s Jersey Women s

2018 LLWS Players Weekend . Diamondbacks Black Paul Goldschmidt 2018 Goldy s Jersey Women s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Arizona Diamondbacks 2018 LLWS Players Weekend Black #44 Paul Goldschmidt Goldy Jersey 23224 e98e050

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão