TREINO DE ALONGAMENTO Women s Cubs 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt , Women s 2017 MLB All-Star National League Marcell Ozuna Majestic Name and Number T-Shirt Marlins 9924Men s 2017 Mother s Day Cleveland Indians Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , New York Yankees Gray 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 17661Women s New York Yankees Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason , Baltimore Orioles Father s Day Jersey , Men s Jose Altuve Houston Astros Orange Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Women s Toronto Blue Jays Royal Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , St. Louis Cardinals Adam Wainwright White Throwback Jersey Throwback Jersey , Texas Rangers Elvis Andrus Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Father s Day Pittsburgh Pirates Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 350552016 MLB All-Star American Red Sox Blake Swihart #23 Gold Cool Base Jersey 38242Memphis Grizzlies# 25 Chandler Parsons 2016-17 Away Navy Jersey 432472018 Postseason Cleveland Indians White #47 Trevor Bauer Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , Tampa Bay Rays Throwback White #22 Chris Archer 1998 Jersey Throwback , 2018 All-Star Golden State Warriors Klay Thompson Black #11 Jersey - Youth , Women s Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick City Edition Blue Swingman Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #20 Justise Winslow Association White Swingman Jersey 65364Men s Thon Maker Bucks #7 Association Swingman Jersey - White 65777Women s T.J. McConnell 76ers #12 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 71516Orlando Magic Soul Swingman ThrowBack Black Shorts NBA Basketball Shorts , Women s Daniel Theis Celtics #27 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Utah Jazz Derrick Favors #15 Yellow Statement Jersey , San Antonio Spurs Dante Cunningham #33 Black Icon Jersey , Houston Rockets Chris Paul #3 Red City Edition Jersey , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81811Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Athletics Buy Majestic White Cool Base Big & source Tall Team the Jersey

Athletics Buy Majestic White Cool Base Big & source Tall Team the Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Oakland Athletics White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15024 fbd3569

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão