TREINO DE ALONGAMENTO Buck Farmer Father s Day T-Shirt 2913Custom Cartoon T-Shirt 3274Josh Donaldson Cool Base Jersey 4845Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #1 Tim Beckham Swaggy Jersey Players Weekend , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Yadi T-Shirt Players Weekend , Oakland Athletics MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond V-Neck T-Shirt King of the Diamond , Rangers #3 Delino DeShields Poppa Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Alex Gordon #4 Kansas City Royals Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 28061Los Angeles Dodgers Kenley Jansen Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2016 MLB All-Star National Mets Michael Conforto #30 Brown Flex Base Jersey , Cleveland Indians Michael Brantley Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Chris Owings Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Team USA Legend Gold 2016 Rio Olympics Anthracite T-Shirt , Men Victor Martinez Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Men s Miami Marlins 2018 Father s Day Gray Flex Base Majestic Team Jersey , Arizona Diamondbacks Gold Limited T-Shirt 38254Jordan Luplow Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate , Cleveland Cavaliers #2 2018 NBA Draft First Round Pick Collin Sexton White Jersey-Association Edition- Men s 41287Women s Kenley Jansen #74 Cool Base Jersey , Oklahoma City Thunder #12 2018 Nike Swingman Steven Adams white Jersey-Association Edition- Youth 48642Malik Beasley Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50563Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Arizona Diamondbacks Black Gray Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 51737Youth Freddie Freeman Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Kevin Durant #35 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 53710Youth s Danny Green Spurs #14 Association Swingman Jersey - White 58568Jerian Grant Chicago Bulls #2 Black Pride Short Sleeved Swingman Jersey 73869Los Angeles Clippers Swingman Red Shorts NBA Basketball Shorts 75203Chicago Bulls Bobby Portis #5 White City Edition Jersey 79948Youth Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão