TREINO DE ALONGAMENTO Joe Ross Memorial Day T-Shirt , Yency Almonte Cartoon T-Shirt , Dansby Swanson Players Weekend Jersey , Jacob Stallings Name and Number Hoodie , Men s Arizona Diamondbacks Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 15261Youth National League 2018 MLB All-Star Jon Lester #34 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Los Angeles Angels Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Men Atlanta Braves Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Tampa Bay Rays Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26876Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt 30609Men s San Francisco Giants Navy #22 Andrew McCutchen 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Florida Gators Orange 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Grand Slam T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 31991Men s Alex Colome #37 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Kyle Hendricks #28 Chicago Cubs Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day 33898Men s Kansas City Royals Royal #65 Jakob Junis 2018 LLWS Players Weekend June Bug Jersey Players Weekend 37367Men s Cincinnati Reds Gray #4 Brandon Dixon 2018 LLWS Players Weekend B Dix Jersey Players Weekend , Matt Bowman Bowman Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39162Women s 2016 MLB All-Star National Jon Lester Cool Base Jersey 40565Padres #10 Hunter Renfroe Froe Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 513962016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Home Jersey-Gold , Los Angeles Lakers Male Sviatoslav Mykhailiuk #10 Sidesweep Pullover Gold Hoodie 58207Men NBA 2018-19 Alex Len Hawks #25 Association Swingman Jersey - White Association 62332Men s 2017-18 Denver Nuggets #4 Paul Millsap Icon Navy Swingman Jersey , Women s Amile Jefferson Timberwolves #10 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 66589Men NBA 2018-19 Amile Jefferson Magic #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 66592Youth s Buddy Hield Kings #24 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 71593Boston Celtics Terry Rozier #12 2017-18 Icon Green Jersey 74906Chicago Bulls Male Rawle Alkins #20 Statement Black Jersey , Terry Porter Portland Trail Blazers #30 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey 79835Men s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82529
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão