TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wood Memorial Day T-Shirt , J.D. Martinez 2018 Postseason Jersey , Youth 2017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Players Weekend , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #27 Addison Russell Addy Jersey Players Weekend , Cleveland Indians Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 12293Josh Donaldson #20 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 15884Women s Minnesota Twins Light Blue #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , Women s Baltimore Orioles Orange #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 20109Pablo Sandoval Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 22358Women Cleveland Indians #10 Edwin Encarnacion 2018 Spring Training Navy Cool Base Jersey 24706Youth 2017 MLB All-Star American League Dellin Betances Majestic Home Run Derby Jersey Yankees 333862016 MLB All-Star American Blue Jays Jose Bautista #19 Gold Flex Base Jersey 37666Astros Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 40139Golden State Warriors #30 Stephen Curry Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40948Men s Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Camo Personalized Name and Number T-shirt 41809NBA Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey 48221Torrey Craig Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #3 Nike Swingman -Icon Edition , Will Barton Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 50649Brewers Jonathan Lucroy White Jersey 53330Youth Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes Navy Swingman Jersey - Statement Edition 59737Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Association White Jersey - Youth , Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng 2016-17 Black Alternate Jersey , Men s C.J. Williams Clippers #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 73507Youth s MarShon Brooks Grizzlies #8 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Toronto Raptors Jakob Poeltl #42 Black City Edition Jersey , 2017 NBA Draft #3 Edrice Adebayo Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - Royal Kentucky Wildcats 78929Atlanta Hawks John Collins #20 Red Classic Edition Jersey , NBA Dallas Mavericks Royal Blue Basketball Shorts - Men 79710Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81532Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82128
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão