TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Dull Mother s Day T-Shirt 3082Eugenio Suarez Players Weekend Jersey 4412Eugenio Suarez Name and Number Hoodie 6478Andrew Triggs Name and Number Hoodie , Washington Nationals 2017 Division Champions Locker Room Red T-Shirt 2017 Division Champions Locker Room , Youth Washington Nationals Red Louisville Slugger Stick Pack Louisville Slugger 13900Gerardo Parra Decorative Pillow , Oakland Athletics White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women Tigers Navy Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Arizona Diamondbacks 2017 Postseason Participant Black T-Shirt 2017 Postseason Participant , 2018 LLWS Players Weekend Colorado Rockies Black #19 Charlie Blackmon Chuck Nazty T-Shirt Players Weekend , Paul Goldschmidt Diamondbacks Grey Crimson 2017 Flex Base Jersey , Youth New York Yankees Derek Jeter Black Cool base Jersey Cool base Jersey 27084Boston Red Sox Dustin Pedroia White Cool base Jersey Cool base Jersey 28344Womens Josh Phegley PTBNL Athletics Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Brooklyn Nets Men s #32 White Julius Erving Nike Swingman Jersey - Hardwood Classics Edition 40744Men s Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , Sacramento Kings #21 2018-19 Nike Swingman Deyonta Davis White Jersey-Association Edition-Men s , Women s 2017 MLB All-Star National League Zack Cozart Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Jacob deGrom #48 Cool Base Jersey 45755San Antonio Spurs #1 2018 nike Swingman Kyle Anderson white Jersey-Association Edition- Men s , Fred VanVleet Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #23 Nike Swingman -Icon Edition 50135Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Light Blue Shorts 50504Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54888Golden State Warriors Jordan Bell #2 Finals Bound Icon Blue Jersey 66997Memphis Grizzlies #32 Tyreke Evans Navy Road Jersey 69736Youth Louisville Cardinals #22 Deng Adel NCAA Basketball Jersey - Red Jersey 71149Detroit Pistons #3 Ben Wallace Teal Green Alternate Jersey , Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey 80909
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão