TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Cozens Father s Day T-Shirt , Jose Lopez Name and Number Hoodie 6548Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9745Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day 11532Men Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Participant Authentic Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant , Mets #47 Hansel Robles El Penaco Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , San Diego Padres Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Custom Decorative Pillow , 2017 Little League World Series Orioles Trey Mancini Trey Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 Postseason Boston Red Sox White #15 Dustin Pedroia Cool Base Jersey 22351Men s Adam Wainwright #50 St. Louis Cardinals White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 31572Cleveland Indians Danny Salazar Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 31694Women s Atlanta Braves Navy #64 Luke Jackson 2018 LLWS Players Weekend Skywalker Jersey Players Weekend 38434Men s Arizona Diamondbacks Black #9 Jon Jay 2018 LLWS Players Weekend 305 J Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Astros Chris Devenski Devo the Dragon Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Atlanta Hawks Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Derrick Rose #6 White 2014 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey 55207Youth s Chris Boucher Warriors #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 58836Women s Boston Celtics #20 Gordon Hayward Green Swingman Jersey , Youth Miami Heat #11 Dion Waiters White Swingman Jersey - City Edition Edition , Nuggets Gary Harris 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , Brooklyn Nets Women D Angelo Russell #1 Icon Black Jersey 61569indiana-hoosiers-4-victor-oladipo-white-jersey , Al Jefferson Indiana Pacers #7 New Swingman Home Jersey-White , Memphis Grizzlies #11 Mike Conley 2016 Blue Christmas Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition 67349Dallas Mavericks #3 Nerlens Noel New Swingman Road Jersey - Blue 690122016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan College Black Basketball Jersey 80404Women s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Jc Ramirez Cool Base 2018 Spring Training Jer 81062Youth Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81613
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão