TREINO DE ALONGAMENTO Carl Edwards Jr. Cartoon T-Shirt , Anthony Rizzo Players Weekend T-Shirt 2291Alex Wood Decorative Pillow , Women s Philadelphia Phillies Royal Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 16449Women s Boston Red Sox Home Rafael Devers #11 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #49 Julio Teheran 2018 LLWS Players Weekend El Caballo De Olaya Jersey Players Weekend , Chicago Cubs Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Eric Thames Milwaukee Brewers Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Matt Wieters Nationals Navy 2018 All-Star Game Alternate Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 34990Daniel Descalso Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 35556Men Hernan Perez #14 Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Women s Minnesota Twins Light Blue #21 Tyler Duffey 2018 LLWS Players Weekend The Doof Jersey Players Weekend , Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Youth Black Swingman Nike Jersey - City Edition 40918Men s Mike Moustakas White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 43732Men s 2018-19 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman Black Ersan Ilyasova Statement Jersey 50445Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Chinese New Year Alternate Jersey Chinese New Year Jersey 54152Women s Jimmy Butler Timberwolves #23 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Men s NBA Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy 59781Women s Utah Jazz #99 Jae Crowder Icon Edition Navy Swingman Jersey 61640Marc Gasol Memphis Grizzlies #33 Navy Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Brandon Knight Suns #11 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 63737Markelle Fultz 76ers #20 New Swingman Road Jersey - Blue 65054Men NBA 2018-19 Mario Hezonja Knicks #8 Statement Swingman Jersey - White Statement , Women s Solomon Hill Pelicans #44 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 67489Allen Iverson 76ers #3 White Women Jersey 70170NBA Men s Indiana Pacers #6 Cory Joseph Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , NBA Men s Indiana Pacers #26 Ben Moore Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 72374Men s T.J. Warren Suns #12 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 73366Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 Icon Edition Navy Jersey - Youth 74872Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Yellow 2016 All-Star American League BP Collection Flex 80860
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão