TREINO DE ALONGAMENTO John Hicks St. Patrick s Day T-Shirt 2655Houston Astros 2017 World Series Champions Full Count Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Cubs Addison Russell White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 8336Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room , Men s Mike Moustakas White World Series Jersey World Series Jersey 10355Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12804Men s Buster Posey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 14265Women s Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Team Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch , Women s 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Baltimore Orioles White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Gray Retirement Patch Cool Base Jersey Retirement Patch Cool Base 27096Starling Marte Pittsburgh Pirates #6 Majestic Authentic Collection Flexbase White Jersey , Men s Roman Quinn #24 Philadelphia Phillies Cream Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Los Angeles Dodgers Sandy Koufax Black Cool base Jersey Cool base Jersey 36517Women s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Womens Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Jersey Icon Edition Blue 44067Men s 2018 Chicago Bulls #34 NBA Draft First Round Pick Black Wendell Carter Jr. Statement Jersey 49340Kevin Durant #35 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 53713Men s DeMar DeRozan Raptors #10 Icon Edition Swingman Jersey - Red 55561Michael Jordan Chicago Bulls #23 White 1998 All Star Jersey All Star Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #21 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey 57504Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 58915Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Statement Navy Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Malik Monk Hornets #1 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic 60770Men Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Icon Edition Gold Swingman Jersey 61027Men s Jaylen Brown Celtics #7 City Edition Swingman Jersey - Gray , Youth Kansas Jayhawks #10 Sviatoslav Mykhailiuk NCAA Basketball Jersey - Royal 64292Youth Terry Rozier III Celtics #12 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 67596Men 2018-19 Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Association Swingman Jersey - White 67882Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Statement Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão