TREINO DE ALONGAMENTO Patrick Corbin Mother s Day Jersey 3992David Price 2018 Postseason Jersey 5203Dylan Cozens Name and Number Hoodie , Juan Graterol Name and Number Hoodie 69482017 Independence Day Stars & Stripes Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #24 Andrew Miller Miller Time Jersey Players Weekend 10443Marcus Stroman #6 Memorial Day Jersey 13158Buster Posey #28 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s 2017 Spring Training Team Boston Red Sox Scarlet Cool Base Jersey Spring Training 150072018 Mother s Day Minnesota Twins Gray Jersey Mother s Day 22759Men s Houston Astros Navy Carlos Correa On-Field Full Button Jacket On-Field 25504Manny Machado Baltimore Orioles #13 White 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Mother s Day Atlanta Braves Gray Jersey Mother s Day 28706Men s Seattle Mariners Navy #22 Robinson Cano 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 30029Jason Heyward #22 Chicago Cubs Majestic White Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 30363Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Mike Trout #27 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 White Authentic Collection Home Flex Base Player Jersey 31396Men s Yoan Moncada #10 Chicago White Sox Black Alternate Replica Player Cool Base Jersey Player , Men s Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Royal Red Satin Full Snap Jacket , Omer Asik Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49276Youth Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Alternate Adidas Swingman Red Jersey , NCAA Duke Blue Devils Brandon Ingram #14 Black Jersey - Men s , Men s Donovan Mitchell Jazz #45 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 61916Youth s Kevon Looney Warriors #5 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 62290Paul Millsap #4 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 63794Youth s Jerryd Bayless 76ers #0 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 68369Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 Maroon 2017-18 Icon Jersey -Women , NBA Men Minnesota Timberwolves #34 Jared Terrell Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , NCAA Michigan Wolverines #24 C.J. Baird Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 78251Men s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81974
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão