TREINO DE ALONGAMENTO Lorenzo Cain Mother s Day T-Shirt 3164Max Scherzer Stars & Stripes Jersey 3980Kevin Shackelford Name and Number Hoodie 6797Youth Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Oakland Athletics Gray Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 15109Texas RangersNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Pirates #55 Josh Bell JB Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 21727Milwaukee Brewers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Freddie Freeman #5 Memorial Day Flex Base Jersey 28721Men Brian McCann Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s 2018 MLB All-Star Red Brad Hand Name & Number National League T-Shirt Name & Number 35970Men s Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt 42141David Price 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Joe Panik Orange World Series Jersey World Series Jersey 47883Washington Wizards #22 2018 Nike Swingman Otto Porter Jr. white Jersey-Association Edition- Men s 494932017-18 Youth Toronto Raptors Nike Swingman #23 Fred VanVleet Jersey-City Edition- Black 50205Vince Carter Jersey 2018-19 Men s Atlanta Hawks #15 Nike Swingman Icon-Edition 50756National League 2018 MLB All-Star Red #19 Joey Votto Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Chris Tillman Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 51642Golden State Warriors Stephen Curry #30 2018 Finals Champs Statement Gray Jersey , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Icon Edition Navy Replica Jersey , Pau Gasol Chicago Bulls #16 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2016 Black Finals Men s Jersey 58172Men s Willy Hernangomez Hornets #41 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s Robin Lopez Bulls #42 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 67402Youth 2018 NBA Draft Collin Sexton Cavaliers #2 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 68304Youth John Henson Bucks #31 Association Swingman Jersey - White Association 69255Miami Heat Udonis Haslem #40 Statement Red T-shirt , Houston Rockets Joe Johnson #7 Black Statement Edition Jersey 77599Youth Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão