TREINO DE ALONGAMENTO Brent Suter Mother s Day T-Shirt , Max Scherzer Home Run Derby Jersey 45432018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #66 Yasiel Puig V-Neck T-Shirt Mother s Day 11749Men s Seattle Mariners White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20665Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , 2018 Postseason Boston Red Sox White #16 Andrew Benintendi Cool Base Jersey 22241Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Toronto Blue Jays Heathered Royal 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Men s Mitch Williams Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Oakland Athletics Throwback White #46 Santiago Casilla 1968 Jersey 28226Boston Red Sox 2018 Postseason Hoodie , Chicago Cubs Yu Darvish Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 37283AJ Ramos Junior Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39751Men s Zack Wheeler Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45653Men s Tom Seaver White Throwback Jersey Throwback Jersey 45727Yankees #77 Clint Frazier Red Thunder Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 46060Men s New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47683Men s Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. Blue Satin Full Snap Jacket , Men s Brandon Phillips White Throwback Jersey Throwback Jersey 52904Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 55250Youth Oklahoma City Thunder #13 Paul George Navy Swingman Jersey-Statement Edition , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes Association White Swingman Jersey 59750Jose Calderon Detroit Pistons #81 Statement Gray Jersey , 2015 Clippers New Season Logo DeAndre Jordan White Jersey 73204Denver Nuggets Kenneth Faried #35 Navy 2017-18 Icon Jersey , NBA Men s Vancouver Grizzles Just Don Basketball Shorts - Teal , Men s UCLA Brins #14 Gyorgy Goloman NCAA Basketball Jersey - White 78846Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81630Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81738Women s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82218
2017 Mother s Day Patrick Men shop. Corbin sure Diamondbacks Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Mother s Day Arizona Diamondbacks #46 Patrick Corbin Gray Jersey Mother s Day 23212 63a3f1a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão