TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Richard Bleier Players Weekend Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #36 Will Harris White Cool Base Jersey 2018 Gold Program 81482018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #28 Kyle Hendricks V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Gary Carter White World Series Jersey World Series Jersey 9713Women s Chicago Cubs Heathered Royal Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 11088Los Angeles Dodgers Pride Black T-Shirt , Youth Washington Nationals Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 13918Women s Philadelphia Phillies Royal Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Seattle Mariners Blue 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Men s Houston Astros Orange #60 Dallas Keuchel 2018 LLWS Players Weekend David Burd Jersey Players Weekend 27534Cincinnati Reds Joey Votto Light Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 28742Cleveland Indians Jason Kipnis #22 Majestic Navy Turn Back the Clock Authentic Jersey , Men s 2017 World Baseball Classic Jose Bautista #19 Red Name & Number T-Shirt 35840Colorado Rockies Adam Ottavino Purple Authentic Flexbase Collection Jersey 37246Aaron Blair Blair Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 393482017 Mother s Day Houston Astros #60 Dallas Keuchel Gray Jersey Mother s Day , Toronto Raptors #2 Kawhi Leonard Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Ed Davis Jersey 2018-19 Men s Brooklyn Nets #17 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Phoenix Suns #0 Marquese Chriss Black Purple Satin Full Snap Jacket 428552018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #28 Abdel Nader Jersey-City Edition- Men s , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey 52814Men s Cavaliers LeBron James 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Gold , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth JaVale McGee #7 Icon Edition Gold Jersey 57306Men s Joakim Noah Knicks #13 City Edition Swingman Jersey - Navy , Women s Chris Paul Houston Rockets #3 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 64598Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #3 Jason Terry Icon Edition Green Replica Jersey , NCAA Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud Youth Black College Basketball Jersey 77235Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey 80034Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82382
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão