TREINO DE ALONGAMENTO Brett Phillips St. Patrick s Day T-Shirt 1165Mookie Betts Mother s Day T-Shirt 3226Chris Sale Father s Day Jersey 3724Luis Escobar Name and Number Hoodie 7523Jared Hughes Name and Number Hoodie , Men s Yoenis Cespedes Camo World Series Jersey World Series Jersey , Women s 2016 MLB All-Star David Ortiz Name & Number T-Shirt 10876Starling Marte #6 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 21744Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber White Authentic Cool Base Home Jersey 22644Starling Marte #6 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Women s Colorado Rockies Black #19 Charlie Blackmon 2018 LLWS Players Weekend Chuck Nazty Jersey Players Weekend 29295New York Mets Zack Wheeler Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Kansas City Royals Danny Duffy Name & Number Decorative Team Logo Light Blue Pillow Decorative 35237Jon Lester 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Manu Ginobili Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #20 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Green MotorCycles Harlry Jersey , Seattle Mariners Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 55640Women s Jerami Grant Thunder #9 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , NBA Men Atlanta Hawks #11 Trae Young City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 66500Youth s Derrick Favors Jazz #15 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Youth Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Red Swingman Jersey - Statement Edition , Women s Taj Gibson Timberwolves #67 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 69351Oklahoma City Thunder Paul George #13 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 70125Men s Kelly Olynyk Heat #9 Icon Edition Swingman Jersey - Black , Oklahoma City Thunder Terrance Ferguson #23 Association White Jersey - Youth 73960New Orleans Hornets/Pelicans Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Warriors Association Edition Swingman Basketball Shorts - White Association Edition 76150Men s 2017-18 Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Association White Swingman Jersey , Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81884
2018 Postseason Cool Red Sox White Ramirez Hanley Ramirez Cool Bring Base Jersey Women s

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão