TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Glasnow St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Memorial Day T-Shirt , Eric Thames Father s Day T-Shirt , Salvador Perez Father s Day Jersey , Men s Alex Gordon Black All-Star Jersey All-Star Jersey 10123Indians Trevor Bauer Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 105512016 All-Star Game Team Choice Blue Heather Short Sleeve Crew Neck T-Shirt , Men Texas Rangers Green Memorial Day Camo Collection Jungle T-Shirt Memorial Day Camo Jungle , New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 19527Kansas City Royals Father s Day Jersey 23578Men Jackie Robinson Houston Astros White Cool Base Jersey 2018 Official , Aaron Nola Phillies Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 31925Chase Utley #26 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Jose Ramirez Cleveland Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Indians , Mickey Mantle New York Yankees #7 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey 34362Men Seattle Mariners Navy Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 35017San Diego Padres Dave Winfield White Cool base Jersey Cool base Jersey , Edward Paredes Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home , New Orleans Pelicans #3 2017-18 Nike Swingman Nikola Mirotic white Jersey-Association Edition- Men s , Malik Newman Jersey 18-19 Youth Miami Heat #14 Nike Swingman Icon-Edition 48344White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #35 Kevin Durant Association -Edition Jersey - Men s , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green Black #23 T-Shirt , Women s Kobe Bryant Lakers #24 Cream Christmas Jersey , Kendrick Perkins Cleveland Cavaliers #3 Garnet Road Jersey New Swingman Jersey 61820Courtney Lee New York Knicks #5 New Swingman Home Jersey-White , Toronto Raptors #17 Jonas Valanciunas 2016-17 Red Chinese New Year Jersey 66873Youth Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia Black Swingman Jersey-Statement Edition 70094Youth NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , NCAA Kansas Jayhawks #4 Devonte Graham Royal Authentic College Performance Basketball Jersey 74976Youth Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Red Swingman Jersey - Statement Edition 80277
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão