TREINO DE ALONGAMENTO Adam Ottavino Mother s Day T-Shirt , Jose Altuve Memorial Day Jersey 3840Travis Shaw Memorial Day Jersey , Luke Voit Name and Number Hoodie 6277Women s Houston Astros Jeff Bagwell Navy Cooperstown T-Shirt Cooperstown 8243Houston Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend , Men s Daniel Murphy Black World Series Jersey World Series Jersey 9659Women s Toronto Blue Jays White Cool Base Team Jersey , Women s Blue Jays 2016 Canada Day Authentic Team T-Shirt , Women s Seattle Mariners Navy Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 17993Youth Noah Syndergaard Thor Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 29240Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Women s Kansas City Royals Royal #50 Jason Adam 2018 LLWS Players Weekend Adam Jersey Players Weekend 39341Blue Men s Golden State Warriors #35 Kevin Durant Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 42477Women s 2017 MLB All-Star American League Jonathan Schoop Majestic Name and Number T-Shirt Orioles 45229Mets #9 Brandon Nimmo Nimmo Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Yankees 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt 46182Robert Williams III Youth Statement Jersey 2018 Boston Celtics #44 Nike Swingman -Statement Edition 48517Raymond Felton Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #2 Nike Swingman -Icon Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby Jersey Home Run Derby 508892017 Little League World Series Braves Aaron Blair Blair Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 White New Swingman Women Jersey New Swingman Jersey , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56457Men s Kyle Kuzma Lakers #0 Association Edition Swingman Jersey - White , 2018 All-Star San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge Black #12 Jersey - Youth , Men Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez 30th Anniversary City Player Polo - Black 30th Anniversary City , Youth Shaquille Harrison Suns #10 Statement Swingman Jersey - Black Statement 73352Men s Oklahoma City Thunder #23 Terrance Ferguson Association White Player Performance Polo , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Revolution 30 Home Jersey 80258
2017 from Little League World to Series Danny Barnes Barnzy Blue that Jays Royal T-Shirt

2017 from Little League World to Series Danny Barnes Barnzy Blue that Jays Royal T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Danny Barnes Barnzy Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38992 c13ab7c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão