TREINO DE ALONGAMENTO Jake Lamb St. Patrick s Day T-Shirt , Paul Goldschmidt Cool Base Jersey 3943Yadier Molina Home Run Derby Jersey 4174Carlos Martinez Name and Number Hoodie 6864Drew Butera #9 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Women Chicago Cubs Gray 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Youth Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 13514MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Toronto Blue Jays Black Men s Hoodie King of the Diamond 25454Texas Rangers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25851Youth St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina 2018 LLWS Players Weekend Yadi T-Shirt Players Weekend 26656Whit Merrifield Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 35626Men s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch Gray Cool Base Jersey 40478Chicago Bulls #42 Robin Lopez Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Youth Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Camo Personalized Name and Number T-shirt 41716Men s Western Conference Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook white 2018 NBA All-Star Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey Alternate Jersey New Swingman Jersey , Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57020Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Warriors #5 Kevon Looney Camo Fashion Jersey - Black Jersey 62306Men s Dion Waiters Heat #11 Icon Edition Swingman Jersey - Black 64920Women Mason Plumlee Nuggets #24 Statement Replica Jersey - Blue Statement 65013Utah Jazz Tony Bradley #13 Icon Navy T-shirt , Brooklyn Nets Spencer Dinwiddie #8 City Black Jersey , Men s Louisville Cardinals #0 V.J. King NCAA Basketball Jersey - Red 73309Men s Clippers #23 Lou Williams Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Boston Celtics Terry Rozier #12 Performance Kelly Green T-Shirt 74907Jarred Vanderbilt 2018-19 Denver Nuggets #6 Iconic White T-shirt , Sacramento Kings #4 Chris Webber Black Hardwood Classics Jersey 78040Men s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey ,
Men s Brewers Navy 2018 LLWS Players Weekend Weekend #43 always Players Matt Albers Albie Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Milwaukee Brewers Navy #43 Matt Albers 2018 LLWS Players Weekend Albie Jersey Players Weekend 39029 d03ffc1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão