TREINO DE ALONGAMENTO Will Smith Mother s Day T-Shirt , Nick Burdi Cartoon T-Shirt 28792017 Stars & Stripes Houston Astros #11 Evan Gattis White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8337Men s San Diego Padres Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day 13686Youth American League 2018 MLB All-Star Craig Kimbrel #46 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15468Rockies #20 Ian Desmond Charron Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20918Men s Jake Peavy Gray World Series Jersey World Series Jersey 21169Men Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 32293Men s San Diego Padres Navy #18 Austin Hedges 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37836Men s Minnesota Twins Light Blue #99 Logan Morrison 2018 LLWS Players Weekend Lomo Jersey Players Weekend , Houston Astros Jeff Bagwell Orange Multi Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey Multi 2017 Hall of Fame Cooperstown , Women s Chicago Cubs Official Team Cool Base Jersey , Red Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. NBA Draft Icon Edition Jersey - Men s 41023Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Statement Performance T-shirt Men s , Youth Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46184Men s 2018-19 Los Angeles Lakers #17 Nike Swingman Purple Isaac Bonga Statement Jersey 47209LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Womens Cleveland Cavaliers #23 Lebron James New Swingman Fashion White Jersey 54720Carmelo Anthony New York Knicks #7 Green 2014 All Star Jersey All Star Jersey , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #7 Thon Maker Statement Edition Black Replica Jersey , Mitchell & Ness Men Larry Johnson Hornets #2 1992-93 Hardwood Classics Swingman Jersey - Teal Hardwood Classics , Wesley Matthews Dallas Mavericks #23 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #3 CJ McCollum City Edition Black Swingman Jersey , Charlotte Hornets Treveon Graham #21 Association White T-shirt , Grayson Allen Utah Jazz #24 Statement Yellow Jersey 75772Dallas Mavericks Maxi Kleber #42 Icon Blue Jersey - Youth 76353Minnesota Timberwolves Male Anthony Tolliver #44 Association White Jersey , Phoenix Suns De Anthony Melton #0 Purple Icon Jersey , NCAA Michigan State Spartans #33 Magic Johnson White College Vault MAC Classic Basketball Jersey 80383
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão