TREINO DE ALONGAMENTO Carl Edwards Jr. Gold Limited T-Shirt , Max Scherzer #31 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11971Women s Womens Indians Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 123412017 Little League World Series Blue Jays #20 Josh Donaldson Bringer of Rain Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth American League 2018 MLB All-Star Mitch Moreland #18 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15575American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Shin-Soo Choo Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18197Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Philadelphia Phillies Salute To Service Olive Hoodie 24368Men s Rod Carew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 25722Men s Mike Schmidt Green Throwback Jersey Throwback Jersey 26210Detroit Tigers Miguel Cabrera White Cool base Jersey Cool base Jersey 27268Jon Lester Lester Cubs Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men Daniel Norris Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Men s St. Louis Cardinals Red #3 Jedd Gyorko 2018 LLWS Players Weekend Jerk-Oh Jersey Players Weekend , Men s Detroit Tigers Navy #27 Jordan Zimmermann 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Mark Melancon Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season 36239Arizona Diamondbacks Jeff Mathis Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative 37589St. Louis Cardinals Red Schoendienst White Cool base Jersey Cool base Jersey 38017New York Yankees Phil Rizzuto White Cool base Jersey Cool base Jersey , NBA Brooklyn Nets Balck Snapback Hats , Los Angeles Angels Player Graphic Series Red Mike Trout Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Mitchell & Ness Men Stephen Curry Warriors #30 2009-10 Hardwood Classics Swingman Jersey - Navy Hardwood Classics 53057Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 57869Men s Rajon Rondo Pelicans #9 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Men s Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Jersey , Men s Al Horford Celtics #42 Icon Swingman Jersey - Green , Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 Icon Green Jersey 71782Denver Nuggets Devin Harris #34 Association White Jersey - Youth 72795Women s Alex Poythress Pacers #0 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 73461Youth Utah Jazz #13 Tony Bradley Yellow Swingman Jersey - Statement Edition 80607
Anthony Bennett Enjoy 2015-16 Toronto Raptors Red 2015-16 today.Outfit Season New Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Anthony Bennett Toronto Raptors #15 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 76665 692979b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão