TREINO DE ALONGAMENTO Will Smith St. Patrick s Day T-Shirt , Max Scherzer Players Weekend Jersey 6150Women s Mariano Rivera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 93962017 Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Jersey Father s Day , Men s Detroit Tigers Navy Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark 16555Men s Atlanta Braves Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 19684Todd Frazier Throwback Turn Back the Clock Jersey , Washington Nationals Bryce Harper White St.Patricks Day Flexbase Jersey 23729Men s Bryce Harper Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 23770Jon Lester Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 28519St. Louis Cardinals Kolten Wong White Cool base Jersey Cool base Jersey , Aroldis Chapman The Missile Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Jhonny Peralta #27 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 39151Dallas Keuchel #60 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 40190Jusuf Nurkic Jersey 2018-19 Men s Portland Trail Blazers #27 Nike Swingman Icon -Edition , DeAndre Ayton Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #22 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition , Men s 2017 MLB All-Star National League Brad Hand Majestic Name and Number T-Shirt Padres 45255Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45567Youth Gregory Polanco White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52222Under Armour Stephen Curry 3 White Black Basketball Shoes - Men s , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 White 2015-16 New Season Home Jersey New Swingman Jersey , Boston Celtics Jayson Tatum #0 City Gray T-shirt 66147Patty Mills San Antonio Spurs #8 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #1 Dennis Smith Jr. Association White Swingman Jersey 70051NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #5 JR Smith Icon Wine Jersey , New York Knicks Ron Baker #31 Statement White Jersey 74846Men NBA 2018-19 Kosta Koufos Kings #41 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Association White T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão