TREINO DE ALONGAMENTO Women s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 8208Youth Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Women s Chicago Cubs Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 11198San Diego Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 13706Women s Kansas City Royals White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day , Women s Seattle Mariners Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 17986Men s Shane Victorino Red World Series Jersey World Series Jersey 22246Jose Abreu Chicago White Sox #79 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , Matt Carpenter Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey , Boston Red Sox Carlton Fisk Red Cool base Jersey Cool base Jersey 35801Women s San Francisco Giants Black #60 Hunter Strickland 2018 LLWS Players Weekend Strick Jersey Players Weekend 38204Men s 2017-18 Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Hardwood Classics Swingman Jersey white 426762018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #21 Alex Len Jersey-City Edition- Men s , Toronto Blue Jays V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 47040Men s Joe Panik Gray World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2017 Little League World Series Orioles Brad Brach B-Rad Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Nike Lebron James XII Low Red Basketball Shoes - Men s , Men Orlando Magic #21 Timofey Mozgov 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition , Cleveland Cavaliers LeBron James #23 Maroon NBA Finals Bound Icon Jersey 61173Men s NBA Utah Jazz #5 Rodney Hood 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 61687DeAndre Jordan #6 2016 Rio Olympics Navy Jersey 62521Men s 2017-18 Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum Association White Swingman Jersey 64707Men s Washington Wizards Mantra Legend 2018 Playoffs Red T-shirt , Oklahoma City Thunder Paul George #13 Navy 2017-18 Statement Jersey , Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Black 2017-18 Statement Jersey , Men s Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Black Camo Fashion Swingman Jersey 75090Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Road Jersey - Wine , NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77243Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Red 2004-05 Hardwood Classics Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão