TREINO DE ALONGAMENTO Whit Merrifield Mother s Day T-Shirt , Rob Segedin Mother s Day T-Shirt , Alex Bregman Gold Program Jersey , Manny Machado Home Jersey , Women s Oakland Athletics Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 151332017 Memorial Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Memorial Day , Men s Detroit Tigers White Father s Day Cool Base Team Jersey Father s Day , Men Atlanta Braves Navy Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall 19685Mother s Day Colorado Rockies #55 Jon Gray White Jersey Mother s Day , Men s Matt Williams Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Harold Baines White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Men s Roberto Clemente White Throwback Jersey Throwback Jersey 21679Greg Maddux #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21944Men s New York Mets Royal Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt 22030Men Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 White 2017 Gold Program Flex Base Jersey , Twins #26 Max Kepler Rozycki Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Jason Kipnis #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men Los Angeles Angels Mike Trout #27 Red 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt , Portland Trail Blazers #27 2018-19 Nike Swingman Jusuf Nurkic White Jersey Association Edition-Youth 42239Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Hardwood Classics Swingman Red Jersey , Cameron Payne Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 491962018 Nike Swingman white Washington Wizards #5 Markieff Morris Jersey-City Edition- Men s 49508Black Ryan Anderson Statement Jersey 2018 Houston Rockets #33 nike Swingman Men s -Statement Edition 49600Men s Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Green MotorCycles Harlry Jersey 50361Trey Lyles Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #7 Nike Swingman -Statement Edition , 2016 MLB All-Star Game National Paul Goldschmidt Flex Base Jersey 51773Men s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Seth Curry Mavericks #30 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s 2017-18 Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Association White Swingman Jersey 67929Women s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão