TREINO DE ALONGAMENTO Justin Verlander Gold Program Jersey , Unisex Texas Rangers Gray Black Lightweight Running Shoes , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #28 J.D. Martinez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 214152017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #23 David Freese Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23341Youth Aaron Judge #99 New York Yankees Navy Player Cool Base Jersey 27332Women s Houston Astros Collin McHugh #31 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Men s New York Yankees Navy #26 Andrew McCutchen Cool Base Replica Alternate Jersey Cool Base , Men s Alex Colome #37 Tampa Bay Rays Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Travis Shaw Mayor-DDC Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 34722Women s Philadelphia Phillies Scarlet #47 Aaron Loup 2018 LLWS Players Weekend Wolf Jersey Players Weekend , Jose Calderon Womens Jersey 2017-18 Cleveland Cavaliers #81 Nike Swingman -Icon Edition , Washington Nationals #34 Bryce Harper Navy Official Name and Number T-Shirt Name and Number 46453Youth Charlotte Hornets #10 Michael Carter-Williams Gold Personalized Name and Number T-shirt 500932017 Little League World Series Padres #2 Jose Pirela Aguila Negra Navy Jersey 2017 Players Weekend , Stephen Curry Warriors New Swingman Authentic White Home Jersey Authentic Jersey , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #4 Stephen Curry Commemorative Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 58274Youth s Isaiah Thomas Lakers #3 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Men s Evan Fournier Magic #10 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 65654Marc Gasol Memphis Grizzlies #33 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Men Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky 30th Anniversary Statement Player Polo - Purple 30th Anniversary Statement , Miami Heat Dion Waiters #11 Performance White T-Shirt 67696Kevin Love Cavaliers #0 Hardwood Classic Gold Jersey 68144Ty Lawson Houston Rockets #3 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 70015Men NBA 2018-19 Alize Johnson Pacers #24 Association Swingman Jersey - White Association 74600Youth s Myke Henry Grizzlies #4 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition 76213Men s 2017-18 Atlanta Hawks #0 Antonius Cleveland Icon Black Swingman Jersey , Men s Loyola Ramblers #24 Aundre Jackson USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Los Angeles Clippers Tyrone Wallace #12 Statement Black T-shirt , Youth Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Purple Lakers Throwback Jersey 80471
2016-17 Jazz Joe Johnson 2016 gear newest Christmas Day of Swingman Jersey Green

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão