TREINO DE ALONGAMENTO Men s Cubs Javier Baez 2016 World Series Champions Patch White Flex Base Jersey , Men s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10828MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Los Angeles Dodgers Black Men s Hoodie King of the Diamond , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #57 Donnie Hart D. Hart Jersey Players Weekend , Detroit Tigers Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt 16719Masahiro Tanaka #19 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men Jackie Robinson Minnesota Twins White Cool Base Jersey 2018 Official , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Trea Turner #7 Washington Nationals Flex Base Gray Jersey , Texas Rangers Cole Hamels Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31255New York Mets Travis d Arnaud White Cool base Jersey Cool base Jersey 35120Whit Merrifield Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish , New York Yankees Lou Gehrig Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Enrique Hernandez Kiké Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Baltimore Orioles Gray #23 Joey Rickard 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s 2018 MLB All-Star Navy J.A. Happ Name & Number American League T-Shirt Name & Number 37143Cleveland Cavaliers #9 18-19 Nike Swingman Channing Frye White Jersey Association Edition-Youth , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Josh Donaldson #20 Majestic 2016 Canada Day Cool Base Jersey , Youth Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Women Chris Paul #3 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey 559732016 Cavaliers NBA Finals Tristan Thompson #13 Alternate Short Sleeves Jersey-Navy Alternate Short Sleeves Jersey , Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey 61925Men s Alex Caruso Lakers #4 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Men 2018-19 Season Tyler Lydon Nuggets #20 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Youth Detroit Pistons #1 Reggie Jackson Gray Swingman Jersey-Statement Edition , Patrick Ewing New York Knicks #33 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey , Men s Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Penny" 2017 Players Weekend Jerse 82682Men s Majestic Cam Bedrosian Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82917
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão