TREINO DE ALONGAMENTO David Paulino St. Patrick s Day T-Shirt , Clayton Kershaw Cool Base Jersey 5439Nick Markakis Mother s Day Jersey , Houston Astros Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Cleveland Indians New Era Basic 9FIFTY Snapback Two-Tone White Black Adjustable Performance Hat New Era Cap , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Atlanta Braves Royal Men s T-Shirt Cooperstown Collection 19835Prince Fielder #84 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23877Stephen Strasburg Washington Nationals #37 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey 26993Women s Washington Nationals White #20 Daniel Murphy 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 28949Men Father s Day Pittsburgh Pirates Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Chicago White Sox Paul Konerko White Cool base Jersey Cool base Jersey , Jake Peavy Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , Women s St. Louis Cardinals Red #34 Yairo Munoz 2018 LLWS Players Weekend Palito Jersey Players Weekend 39194Golden State Warriors #25 2018 nike Swingman Chris Boucher white Jersey-Association Edition- Men s 42441Men s Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 43875Boston Red Sox Authentic Collection Celtic T-Shirt , Men s Dellin Betances Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey 461332017 Stars & Stripes San Francisco Giants #12 Joe Panik Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 47852Carmelo Anthony Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #7 Nike Swingman -Icon Edition 48637Youth Dallas Mavericks #7 Dwight Powell Blue Swingman Jersey-Icon Edition 48796Men s - Chicago Bulls Black #3 Omer Asik Statement T-Shirt 51869NBA Men s Miami Heat #3 Dwyane Wade Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Lonzo Ball Los Angeles Lakers #2 Backer Black T-shirt 60302Youth Jared Dudley Suns #3 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals City Gray Jersey , NBA Men Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition , Milwaukee Bucks John Henson #31 Association White T-shirt , Los Angeles Clippers Male Angel Delgado #26 Statement Black Jersey 75814Abdul-Jabbar Los Angeles Lakers #33 Purple Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Women s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81242
Texas Rangers #55 Willie Texas they Calhoun Willie Light Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Texas Rangers #55 Willie Texas they Calhoun Willie Light Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Willie Calhoun Father s Day T-Shirt 148 0c8ea1c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão