TREINO DE ALONGAMENTO Giovanny Gallegos Father s Day T-Shirt 388Daniel Murphy Mother s Day Jersey 5056Women s Max Scherzer #31 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 119122018 Memorial Day Detroit Tigers White #24 Miguel Cabrera Cool Base Jersey Memorial Day 14822Women s Oakland Athletics Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Los Angeles Angels On-Field Red #27 Mike Trout Full Button Jacket On-Field , Women s Baltimore Orioles Black Star Wars Wookiee Of The Year V-Neck T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 19444Men s 2017 Little League World Series Oakland Athletics Green Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 22469Colorado Rockies Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , New York Mets Tom Seaver Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Washington Nationals Red Matt Wieters On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s 2018 MLB All-Star Navy #61 Shane Greene Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 37464Women s Atlanta Braves Navy #39 Sam Freeman 2018 LLWS Players Weekend Freezy Jersey Players Weekend 38442Minnesota Timberwolves #20 2018-19 Nike Swingman Josh Okogie White Jersey-Association Edition- Men s , Nike Kobe 9 Elite Green Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Youth Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Joe Panik Flex Base Jersey 47981Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 Association Swingman Jersey - White Association 532952018-19 Los Angeles Lakers Male Lonzo Ball #2 Statement Purple Jersey 57234Marc Gasol 2018-19 Memphis Grizzlies #33 Association Edition White Jersey , David West San Antonio Spurs #30 Black Signature Spur New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #7 Ersan Ilyasova Red Hardwood Classic Swingman Jersey 69971Women s Nikola Mirotic Pelicans #3 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Men s Marcus Paige Hornets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 73397Men s Ekpe Udoh Jazz #33 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 74538Orlando Magic #17 Jonathon Simmons Road Blue New Swingman Jersey , Women s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 79331Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Jc Ramirez Cool Base 2018 Spring Training Jerse 81069Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão