TREINO DE ALONGAMENTO Cory Gearrin St. Patrick s Day T-Shirt 223Indians #34 Zach McAllister Z-Mac Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 10700Women s 2016 MLB All-Star National Yoenis Cespedes Cool Base Jersey 13042Men s Paul Molitor Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Will Clark Black Throwback Jersey Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star National Adam Duvall Cool Base Jersey , Mother s Day Colorado Rockies #28 Nolan Arenado White Replica Jersey Mother s Day , Miami Marlins Blank Black Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s St. Louis Cardinals Big & Tall Luke Weaver #7 Navy 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt , Men s Addison Russell Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , St. Louis Cardinals Ozzie Smith Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 35171Pittsburgh Pirates Willie Stargell Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36462Chicago Cubs Gold Limited T-Shirt 38253Men s St. Louis Cardinals Red #44 Luke Gregerson 2018 LLWS Players Weekend Duke Jersey Players Weekend , Women s Jon Lester #34 Cool Base Jersey 405642018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #34 Jon Lester V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #28 Corey Kluber Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Paul Goldschmidt White Cooperstown Collection Cool Base Jersey , Men s Kirby Puckett Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 52300Rockies #20 Ian Desmond Charron Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52489Klay Thompson Warriors #11 New Swingman Crossover Alternate Jersey - Blue 54482Men s Dennis Schroder Hawks #17 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Phoenix Suns Trevor Ariza #3 Statement Black Jersey - Youth 62546Men s 2017-18 Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum City Edition Black Swingman Jersey 64710Men s Phoenix Suns #4 Tyson Chandler Alternate Swingman Jersey Black Alternate , 2017 NBA Draft #4 Dennis Smith Jr. NC State Wolfpack NCAA Basketball Jersey - Red NC State Wolfpack , Utah Jazz #11 Dante Exum Blue Road Revolution 30 Youth Jersey , 2016-17 Sacramento Kings #15 Demarcus Cousins Alternate New Swingman Jersey-Black New Swingman Jersey , 2015-16 Christmas San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Jersey 76041Men s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82067
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão