TREINO DE ALONGAMENTO Dan Straily St. Patrick s Day T-Shirt , Edwin Encarnacion Name and Number Hoodie 7187Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #23 Joey Rickard J-Rick Jersey Players Weekend 15619Youth Texas Rangers Royal Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble 16158Philadelphia Phillies Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 16494Men s Pittsburgh Pirates Black Hometown Collection Yinzer Nation T-Shirt Hometown Yinzer Nation 17043Men s Matt Carpenter #13 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men s Alex Colome #37 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 33484Mickey Mantle New York Yankees #7 White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Youth Minnesota Twins Home White #99 Logan Morrison Cool Base Jersey , Statement Edition- Chicago Bulls #9 Antonio Blakeney Youth Nike Black Swingman Jersey , Chicago Bulls #31 Jarell Eddie Association Edition White Swingman Jersey - Youth 41077New Orleans Pelicans #15 2018 Nike Swingman Frank Jackson white Jersey-Association Edition- Youth , Mason Plumlee Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #24 Nike Swingman -Icon Edition , Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - Black New Orleans Pelicans , Men s Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Men 2018-19 Season Isaiah Thomas Nuggets #0 Association Swingman Jersey - White Association 59553Men NBA 2018-19 Jeremy Lin Hawks #7 Statement Swingman Jersey - Red Statement 61904Youth NBA 2018-19 Jahlil Okafor #8 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Kansas Jayhawks #10 Sviatoslav Mykhailiuk NCAA Basketball Jersey - White 64294Youth Thon Maker Bucks #7 Icon Swingman Jersey - Green , Youth Louisville Cardinals #30 Ryan McMahon NCAA Basketball Jersey - Red Jersey , Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Gold 2018-19 Icon Edition Jersey -Youth , Men s Lou Williams Clippers #23 City Edition Swingman Jersey - Blue , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #18 Miles Plumlee Statement Red Swingman Jersey 75837NCAA UCLA Brins #32 Bill Walton Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey 78384Men Arizona Wildcats #1 Devonaire Doutrive NCAA Basketball Jersey - Navy Basketball 78876Men Oregon Ducks #5 Miles Norris NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball , Men s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Black Fashion Jersey , Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82183
NCAA experience. UCLA style Brins #13 Kris Wilkes White Basketball from Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão