TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Cervelli Cartoon T-Shirt 3305Ozzie Albies Home Run Derby Jersey , Mitch Garver Name and Number Hoodie , Women s 2016 MLB All-Star National Yoenis Cespedes Cool Base Jersey 13042Men s Arizona Diamondbacks Kelly Green St. Patrick s Day White Logo Long Sleeve T-Shirt St. Patrick s Day 15316Baltimore Orioles Throwback White #45 Mark Trumbo Earth Day Jersey Throwback 15688Men s Philadelphia Phillies White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes , Bob Gibson Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 17507Detroit Lions Miguel Cabrera White Jersey , Men s Robin Ventura White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s George Springer Houston Astros Ash Backer T-Shirt Backer 26060Philadelphia Phillies Aaron Nola Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Atlanta Braves Nick Markakis Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 33290Men s Kansas City Royals Royal #39 Jason Hammel 1998 Throwback Jersey Throwback , Youth Astros 2017 World Series Champions T-Shirt 2017 World Series Champions Team 40004Men s 2018-19 Indiana Pacers #20 Nike Swingman Yellow Doug McDermott Statement Jersey 42750Men s - Golden State Warriors Royal #23 Draymond Green Practice Legend T-Shirt 51851Men s - Brooklyn Nets Black #4 Theo Pinson Official Practice T-Shirt 519002018 NBA All-Star Game Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Black Swingman Jersey Los Angeles Lakers , Youth 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Association White Swingman Jersey 56098Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 George Hill Association White Swingman Jersey , Men s Josh Hart Lakers #5 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 64276Youth 2018-19 Season Torrey Craig Nuggets #3 Association Swingman Jersey - White Association , Houston Rockets Clint Capela #15 Association White T-shirt , Men s Tyler Dorsey Hawks #2 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 73414Glen Davis Los Angeles Clippers #0 Red 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 76546Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Dominique Wilkins , Women s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81671Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82395
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão