TREINO DE ALONGAMENTO Jose Reyes Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts Name & Number T-Shirt , Drew Butera Mother s Day T-Shirt 32322018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #2 Alex Bregman V-Neck T-Shirt Mother s Day 7975Men s 2017 Mother s Day Houston Astros Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 8995Men s San Diego Padres Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 13677Women s 2016 MLB All-Star American Brad Brach Cool Base Jersey , Max Scherzer #31 Memorial Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Memorial Day Los Angeles Dodgers White #22 Clayton Kershaw Cool Base Jersey , Chicago White Sox Jackie Robinson Gray Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 25324Men Manny Machado #13 Baltimore Orioles Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 26984Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 275242017 Little League World Series Braves Jace Peterson Petey Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 28729Men s Ben Zobrist Cubs White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 30961Youth Pittsburgh Pirates Gray #25 Gregory Polanco 2018 LLWS Players Weekend El Coffee Jersey Players Weekend 32567Women s New York Yankees Mickey Mantle White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 34354Women s Kansas City Royals Royal #14 Brett Phillips 2018 LLWS Players Weekend Maverick Jersey Players Weekend , Men s Milwaukee Brewers White #12 Aaron Rodgers Cool Base NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base 39738Men s 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Home Run Derby Jersey Cardinals , Men s 2018 Milwaukee Bucks #5 Nike Swingman black D.J. Wilson Statement Jersey , Men s 2017-18 Detroit Pistons #23 Blake Griffin Association White Swingman Jersey , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Blue Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey 57770Tony Parker Charlotte Hornets #9 Association White Jersey 580022018-19 Los Angeles Lakers Male Kyle Kuzma #0 Statement Purple Jersey , Chicago Bulls Justin Holiday #7 Statement Black T-shirt , Phoenix Suns Primary Logo Synthetic Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Dennis Schroder , Men s Oklahoma City Thunder #15 Kyle Singler White Player Polo - Association Edition Association 76170Richard Jefferson Cleveland Cavaliers #24 Garnet New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão