TREINO DE ALONGAMENTO Drew Smyly Players Weekend Jersey 5330Luke Maile Name and Number Hoodie , Women s David Wright Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks White MLB Shorts MLB Shorts 15361Women Yankees Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 17652New York Yankees Majestic 2016 Father s Day Cool Base Gray Team Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina 2018 LLWS Players Weekend Yadi T-Shirt Players Weekend 26638Men Trea Turner #7 Washington Nationals Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Milwaukee Brewers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 30566Men s Byron Buxton #25 Minnesota Twins Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 34326Men s Seattle Mariners Authentic Collection White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 35015Men David Peralta Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Youth Colorado Rockies Trevor Story #27 White Cool Base Majestic Home Replica Jersey , Women Father s Day Miami Marlins Blue Wordmark Ash T-Shirt , Men s Milwaukee Brewers 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey , Philadelphia Phillies Richie Ashburn Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Baltimore Orioles Orange #14 Craig Gentry 2018 LLWS Players Weekend Gent Jersey Players Weekend , Women s Colorado Rockies Black #52 Chris Rusin 2018 LLWS Players Weekend Russ Jersey Players Weekend , Men s 2018-19 Portland Trail Blazers #9 Nike Swingman Red Gary Trent Jr. Statement Jersey 42128Indiana Pacers# 44 Jeff Teague Hickory Red Hardwood Classics Jersey 42590Women s 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Name and Number T-Shirt Giants , 2017 Mother s Day New York Yankees #18 Didi Gregorius White Jersey Mother s Day , 2017 Little League World Series Yankees Aaron Judge All Rise Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 46092Klay Thompson #11 Black 2016 Chinese New Year Swingman Road Jersey Chinese New Year Jersey , Men s Kristaps Porzingis Knicks #6 City Edition Swingman Jersey - Navy 59036NBA Los Angeles Clippers Blue Basketball Shorts - Men 69703Men s Celtics #30 Guerschon Yabusele Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 736712018 All-Star Washington Wizards Bradley Beal #3 White Jersey-Women , Detroit Pistons Stanley Johnson #7 City Navy Jersey 76327Men s Los Angeles Angels of Anaheim Player Navy Blue Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie - 82832
2017 Postseason Jake Patch Player Diamondbacks can Jake Lamb White 2017 be Postseason Patch Player Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão