TREINO DE ALONGAMENTO Corey Kluber Cool Base Jersey 4247Adam Jones Alternate Jersey 4435Corey Seager Home Jersey 4922Men s Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Cool Base Custom Jersey 2017 World Series 9007Houston Astros White #4 Cool Base George Springer Official Jersey 13485Youth National League 2018 MLB All-Star Patrick Corbin #46 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Youth Chris Davis Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15708Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Majestic White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , Men 2017 MLB All-Star American League Kansas City Royals Salvador Perez #13 Blue Home Run Derby Jersey , Kansas City Royals #13 Salvador Perez Cool Base Authentic Road Gray Jersey 210522018 Postseason Oakland Athletics White #21 Jonathan Lucroy Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #7 Joe Mauer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 22727Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey 23659Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Conventional 3D Version Blue Jersey 24835Manny Machado #13 Orioles White 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 26965Men s Addison Russell #27 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Boston Red Sox Xander Bogaerts Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Game Navy All American T-Shirt All American , Jose Berrios Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason 35982Women s Oakland Athletics Green #56 Fernando Rodney 2018 LLWS Players Weekend Uiya Clara Jersey Players Weekend 384482018 Gold Program Houston Astros #36 Will Harris White Replica Jersey 2018 Gold Program 39808Women s 2017 MLB All-Star National League Nolan Arenado Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 45225Men s NBA Golden State Warriors #23 Draymond Green 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal , Gordon Hayward 2017 New Orleans All-Star # 20 Black Jersey 61386Men s 2017-18 Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder City Edition Black Swingman Jersey 64004Women s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Cleveland Cavaliers Swingman Gold Shorts NBA Basketball Shorts , Thomas Welsh Denver Nuggets #45 Statement Yellow Jersey 747832015-16 Christmas San Antonio Spurs #8 Patty Mills Jersey 78665Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão