TREINO DE ALONGAMENTO Khris Davis Father s Day T-Shirt 31Chicago Cubs White 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 8528Women Seattle Mariners Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 18101New York Mets #30 Michael Conforto White Cool Base Home Jersey 19124Women s Andre Ethier White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Seattle Mariners White #51 Cool Base Ichiro Suzuki Player Jersey Cool Base 206082017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Maikel Franco #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26242Toddler Derek Jeter #2 New York Yankees White Home Cool Base Jersey 27134Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Josh Harrison Pittsburgh Pirates #5 Gold Official Throwback Cool Base Jersey 32794Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Hoodie Club Black Pullover Team Logo 41893Men s 18-19 Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox Nike Swingman Yellow Statement Jersey 42746Detroit Pistons# 0 Andre Drummond Navy Motor City Pride Sleeved Jersey 46550LeBron James Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Lakers #23 Nike Swingman-Icon Edition 47352Chimezie Metu Youth Jersey San Antonio Spurs 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Thomas Welsh Jersey 2018-19 Men s Denver Nuggets #30 Nike Swingman-Icon Edition , Men s - San Antonio Spurs Black #20 Manu Ginobili City T-Shirt 51861Under Armour Stephen Curry 2 All Star White Basketball Shoes - Men s 52629Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #30 Stephen Curry White Swingman Jersey Golden State Warriors , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 55237Kemba Walker Charlotte Hornets #15 White Home Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers #1 D Angelo Russell 2014-15 New Swingman Alternative Black Short Sleeves New Swingman Jersey 61553Portland Trail Blazers Seth Curry #31 Statement Red T-shirt , Thaddeus Young Indiana Pacers #21 New Swingman Alternate Jersey-Gold , Youth NBA 2018-19 David Nwaba Cavaliers #12 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Dikembe Mutombo Denver Nuggets #55 Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Youth Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Red Swingman Jersey - Statement Edition 80264Youth Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Women s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão