TREINO DE ALONGAMENTO Juan Graterol Mother s Day T-Shirt , Alcides Escobar Mother s Day Jersey 4906Men s 2017 MLB All-Star National League Carlos Martinez Majestic Home Run Derby Jersey Cardinals 10020Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series T-Shirt 2017 World Series 12526Women s Toronto Blue Jays Cool Base Team Jersey 15905Men s Texas Rangers Heather Charcoal Passion Reflective Arch Under Armour T-Shirt Passion Reflective Arch , National League 2018 MLB All-Star Red #39 Miles Mikolas Home Run Derby Jersey Home Run Derby , National League 2018 MLB All-Star Red #71 Josh Hader Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women Father s Day Cleveland Indians Blue Wordmark Ash T-Shirt , Mother s Day Oakland Athletics Gray Jersey Mother s Day 28243Youth Minor League Baseball Ogden Raptors Navy Baseball T-Shirt Baseball 29995Women s Tampa Bay Rays Cool Base Hunter Wood #61 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Woody Jersey , Alcides Escobar Kansas City Royals #2 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey , USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 32758Men s Philadelphia Phillies Cream #17 Rhys Hoskins 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 33511Men s 2017 MLB All-Star Game White Nike T-Shirt Bienvenidos , Youth 2018 MLB All-Star Navy #25 Gleyber Torres Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 35700Youth Los Angeles Angels Garrett Richards White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 37213Men s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless Blue Swingman Jersey-Icon Edition 44054Justin Patton Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #24 Nike Swingman -Statement Edition , Carmelo Anthony Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #7 Nike Swingman -Statement Edition 48679Black Tarik Black Statement Jersey 2018 Houston Rockets #28 nike Swingman Men s -Statement Edition 49639Youth Francisco Cervelli Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52221Rockies #48 German Marquez Marque Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Harrison Barnes #40 Black 2016 Chinese New Year Swingman Road Jersey Chinese New Year Jersey , Women s Ricky Rubio Jazz #3 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , USA Dream Team #14 Charles Barkley Short Sleeve T-shirt-White , Minnesota Timberwolves Tyus Jones #1 Statement Green T-shirt , Men s Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey ized Road Cool Base Jersey 82744
Jerad for Eickhoff Eick Tan T-Shirt 2017 Name LLWS Players Weekend T-Shirt

Jerad for Eickhoff Eick Tan T-Shirt 2017 Name LLWS Players Weekend T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Phillies #48 Jerad Eickhoff Eick Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 24340 770c62c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão