TREINO DE ALONGAMENTO Kris Bryant Authentic Collection Jersey 5608Yohander Mendez Name and Number Hoodie , Women s Eric Hosmer Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Russell Martin #55 Memorial Day Jersey 13209Men St. Louis Cardinals Red Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch 187952017 Little League World Series Reds Bronson Arroyo Free Love White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24064St. Louis Cardinals Randal Grichuk #15 Majestic Gray Throwback Flex Base Jersey , Men s Josh Reddick #22 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30152Men s Los Angeles Angels Authentic Collection Garrett Richards #43 Scarlet 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 31152Cincinnati Reds Name and Number Hoodie , New York Yankees Mariano Rivera Black Cool base Jersey Cool base Jersey 34980Trevor Williams Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 37981St. Louis Cardinals Red Schoendienst Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , New York Yankees Jorge Posada Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Kansas City Royals Royal #50 Jason Adam 2018 LLWS Players Weekend Adam Jersey Players Weekend 393412017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #81 Jose Calderon Jersey-City Edition- Gray 41329UA Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch Red Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41657Nikola Vucevic Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 445572018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #45 Kadeem Allen Jersey-City Edition- Men s , Boston Celtics #42 2017-18 Nike Swingman Al Horford white Jersey-Association Edition- Youth , Mexico Baseball #23 Adrian Gonzalez 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 59231Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 60355New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis 2014-15 Navy Road Men s Jersey 62066Men s Larry Nance Jr. Cavaliers #22 City Edition Swingman Jersey - Gray , Men s Paul Millsap Nuggets #4 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 63809Houston Rockets Chris Paul #3 Statement Black Jersey - Youth 64581Men NBA 2018-19 Kevin Hervey Thunder #37 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Detroit Pistons Blake Griffin #23 Icon Blue Jersey - Youth , Washington Wizards Markieff Morris #5 White City Edition Jersey 78736Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014-15 New Swingman Road Blue Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão