TREINO DE ALONGAMENTO Houston Astros Jeff Bagwell White Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey 2017 Hall of Fame Cooperstown 13402Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #36 Will Harris Bill Jersey , Women s Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men St. Patrick s Day Prolight Oakland Athletics Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 15220Women s 2016 MLB All-Star Paul Goldschmidt Name & Number T-Shirt 20632Men s Gregor Blanco Orange World Series Jersey World Series Jersey 21122Cincinnati Reds 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 21622Women Father s Day Los Angeles Dodgers Blue Wordmark Ash T-Shirt 24897Men Francisco Lindor #12 Cleveland Indians Navy Hometown Collection Arrowhead T-Shirt Hometown Collection Arrowhead , Youth Colorado Rockies Carlos Gonzalez White Cool base Jersey Cool base Jersey 31173Men s David Robertson #30 Chicago White Sox Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Chicago Bulls #31 Men s Jarell Eddie Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey 40883Men s Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44357Mookie Betts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 45998Women s Mariano Rivera White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey 53685Men s 2017-18 Houston Rockets #13 James Harden City Edition Red Swingman Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55635Women s Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Icon Gold Swingman Jersey , Youth Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Yellow Swingman Jersey-Icon Edition , Men 2018-19 Season Lance Stephenson Lakers #6 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 58968Men s Black Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 63463Men 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey - White Philadelphia 76ers 64500Youth Khris Middleton Bucks #22 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey , Women s Utah Jazz #13 Tony Bradley Icon Edition Navy Swingman Jersey Icon Edition , Men s John Collins Hawks #20 City Edition Swingman Jersey - Black 69492Father s Day Nets #1 Dad Logo Swingman Jersey-Black New Swingman Jersey 74393Deandre Jordan Los Angeles Clippers #6 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 77304Memphis Grizzlies Yuta Watanabe #12 Navy 2018-19 Icon Edition Jersey , Orlando Magic Troy Caupain #3 Blue Icon Jersey 79406
Nationals White Cool Base look 2016 at Independence Independence Day Authentic Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão