TREINO DE ALONGAMENTO Steven Matz Father s Day T-Shirt 230Miguel Gomez Mother s Day T-Shirt 818Jesus Aguilar Mother s Day T-Shirt 2874Men s Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 8563Astros White 2017 World Series Bound Custom Flex Base Jersey 2017 World Series , Women s 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 100212018 Postseason Boston Red Sox White #15 Dustin Pedroia Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2018 Mother s Day Toronto Blue Jays White Jersey Mother s Day , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Washington Nationals Hoodie St. Patrick s Day 13962Women s Toronto Blue Jays Cool Base Richard Urena #7 Royal 2018 LLWS Players Weekend Richi Jersey 18874Josh Harrison #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23418Men s USA Baseball Navy Graphite 2017 World Baseball Classic Team Icon Fleece Pullover Hoodie World Baseball Classic 29458Men s Atlanta Braves Navy #11 Ender Inciarte 2018 LLWS Players Weekend Game Ender Jersey Players Weekend , Youth Minnesota Twins Home White #99 Logan Morrison Cool Base Jersey 36422Randall Delgado Diamondbacks Black Hispanic Heritage Flex Base Jersey 38690Men s Cubs 2016 World Series Champions Parade Long Sleeve T-Shirt 40713Youth Sacramento Kings #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt 43456Men s 2017 MLB All-Star American League Miguel Sano Majestic Name and Number T-Shirt Twins 45168Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA Men s Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap , Utah Jazz #45 Donovan Mitchell Road Navy Sleeved New Swingman Jersey , NBA Men Oklahoma City Thunder #7 Timothe Luwawu-Cabarrot City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition , 2016 NBA Draft Pick New Orleans Pelicans #24 Buddy Hield Home Swingman jersey-White , Men s Patty Mills Spurs #8 Icon Swingman Jersey - Black , Men s Tony Bradley Jazz #13 City Edition Swingman Jersey - Orange 70258Detroit Pistons Jon Leuer #30 City Navy Jersey , Men s Jae Crowder Jazz #99 Association Edition Swingman Jersey - White 74545Mitchell & Ness Chicago Bulls Michael Jordan 1984-1985 Hardwood Classics Authentic Road Jersey 80467Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Team Logo Fashion Cool Base Jersey 82827
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão