TREINO DE ALONGAMENTO David Phelps Mother s Day T-Shirt , Edward Paredes Mother s Day T-Shirt 2170Brian Dozier Authentic Collection Jersey 5627Craig Kimbrel Father s Day Jersey 5677Yefry Ramirez Players Weekend Jersey 6145Max Fried Name and Number Hoodie 7761Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #47 Randy Rosario Pelo Fino Jersey Players Weekend 86182017 Mother s Day Washington Nationals #6 Anthony Rendon White Jersey Mother s Day , Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15819Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Pittsburgh Pirates Black Men s T-Shirt Cooperstown Collection 16942Men s Mets Royal Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie , Men s Luis Aparicio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Harmon Killebrew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 22673Men s 2018 MLB All-Star Red #28 Buster Posey Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Youth Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Women Father s Day Seattle Mariners Blue Wordmark Ash T-Shirt , New York Yankees Babe Ruth Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Cincinnati Reds Stars & Stripes Jersey , Men s Baltimore Orioles Orange #1 Tim Beckham 2018 LLWS Players Weekend Swaggy Jersey Players Weekend 38221Brooklyn Nets #9 DeMarre Carroll Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40992Kevin Durant Warriors #35 New Swingman Crossover Alternate Jersey - Blue 54553Women s Stephen Curry Warriors #30 Black Jersey 59215Los Angeles Lakers Josh Hart #3 City Black Jersey - Youth , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 City White T-shirt , Youth s Jerryd Bayless 76ers #0 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Black Road Revolution 30 Youth Jersey 68680Sacramento Kings #5 De Aaron Fox White Home Jersey 73703Men s Loyola Ramblers #2 Jake Baughman USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Women s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
Raptors #20 Damon Stoudamire nbajerseystore.pro Purple 79308 eb8e4f4 Hardwood Classics Jersey

Raptors #20 Damon Stoudamire nbajerseystore.pro Purple 79308 eb8e4f4 Hardwood Classics Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Toronto Raptors #20 Damon Stoudamire Purple Hardwood Classics Swingman Jersey 79308 eb8e4f4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão