TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Throwback Jersey , Chicago Cubs White #44 Anthony Rizzo 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 8343New York Mets 2018 LLWS Players Weekend Royal #34 Noah Syndergaard Thor Jersey , Men s George Springer White Throwback Jersey Throwback Jersey , Robinson Cano Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 13540Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #48 Matthew Boyd Matty B Jersey Players Weekend , Men s Philadelphia Phillies Red Marvel Avengers Assemble Tri-Blend T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Brewers #7 Eric Thames Sang Namja Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Dallas Keuchel Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27528Women s Dallas Keuchel Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros 27537Brian McCann McCann Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 29802Robinson Cano Seattle Mariners #22 White Flex Base Jersey With Griffey Number Retiredment Patch , Texas Rangers Cole Hamels Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31255Men s Joc Pederson #31 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Men David Peralta #6 Arizona Diamondbacks Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Men s Shin-soo Choo #17 Texas Rangers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 37116Minnesota Twins World Series Jersey , Terrence Ross Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #31 Nike Swingman -Icon Edition , Youth 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 45274Youth Houston Rockets #10 Eric Gordon Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49738National League 2018 MLB All-Star Red #48 Jacob deGrom Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51021A.J. Pollock #11 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kyrie Irving #10 2016 Rio Olympics Home White Jersey 54248Dwyane Wade Miami Heat #3 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 54857NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall Royal College Basketball Jersey Kentucky Wildcats , Houston Rockets James Harden #13 2017-18 Icon Red Jersey - Women , Milwaukee Bucks Male Matthew Dellavedova #8 Backer Pullover Green Hoodie 57394Dwyane Wade Heat #3 Women Red Jersey , Youth 2018-19 Season JaMychal Green Grizzlies #0 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão