TREINO DE ALONGAMENTO Khris Davis Memorial Day T-Shirt , Arodys Vizcaino Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts Name and Number Hoodie , Women s Salvador Perez White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #11 Jose Ramirez V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #2 Alex Bregman White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Minnesota Twins Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye 14588Prince Fielder #84 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 23873Men s Richie Ashburn Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day 27087Youth Boston Red Sox David Ortiz Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 28181Men s Addison Russell #27 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Hunter Pence Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , Cleveland Indians 2018 Postseason Hoodie 30587Men s Boston Red Sox White #12 Tom Brady Cool Base NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base 398012018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #5 Edmond Sumner Jersey-City Edition- Men s , 2017 Little League World Series Dodgers Clayton Kershaw Kersh Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth New York Yankees #27 Giancarlo Stanton Name & Number T-shirt Official 46162Men s NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Statement Swingman Jersey - Black Statement 56017Youth Houston Rockets #7 Joe Johnson Red Swingman Jersey - City Edition Edition 59732NBA Men s Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 61285Men s Suns Orange Sleeved Jersey Orange Orange Sleeved 62346NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Association White Swingman Jersey 64127Blue Men s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Philadelphia 76ers Male Amir Johnson #5 Backer Pullover Royal Hoodie 68091Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 2017-18 Statement Navy Jersey 69665Paul George 2016 All-Star #13 White Women Jersey 70132New York Knicks Jarrett Jack #55 Association White Jersey - Youth , Toronto Raptors Male Lorenzo Brown #4 Statement Black Jersey 77416Men s Los Angeles Clippers #4 Milos Teodosic Black Camo Fashion Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Utah Jazz #27 Rudy Gobert 2016-17 White Home Jersey 68757 0eeb1bd

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão