TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Jerad Eickhoff Mother s Day T-Shirt , Cionel Perez Cartoon T-Shirt 13322017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #32 Michael Fulmer White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Chicago White Sox Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , Men s Kansas City Royals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 17141Rays Light Blue 20th Anniversary Alternate On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 20th Anniversary Alternate , Mike Trout 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey 22985Toronto Blue Jays Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Jose Abreu Chicago White Sox #79 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 29824Men s 2017 MLB All-Star Game Chris Sale #41 Boston Red Sox Gray Flex Base Jersey 2017 MLB All-Star Game , Los Angeles Dodgers Sandy Koufax Gray Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #14 Enrique Hernandez 2018 LLWS Players Weekend Kike T-Shirt Players Weekend 36523Men s Colorado Rockies Black #45 Scott Oberg 2018 LLWS Players Weekend Obie Jersey Players Weekend 3871518-19 Men s Indiana Pacers #6 Cory Joseph Hardwood Classics Cotton Nike White T-Shirt , 2018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson Jersey-City Edition- Men s 43905Charles Cooke Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #4 Nike Swingman -Statement Edition , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #8 Mikie Mahtook Night Hawk Jersey Players Weekend 48154Washington Wizards #20 2018 Nike Swingman Jodie Meeks white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 56880Women s Chris Boucher Warriors #25 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Jeff Green Los Angeles Clippers #8 New Season Logo Red Swingman Jersey 59148Women 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Jersey - Black Minnesota Timberwolves , Youth Alex Len Suns #21 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Portland Trail Blazers #1 Evan Turner 2016-17 Red Alternate Jersey , Men Team USA #4 Frank Mason III FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White , Detroit Pistons Luke Kennard #5 City Navy T-shirt 71689Portland Trail Blazers Male Gary Payton II #5 City Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão