TREINO DE ALONGAMENTO Brad Peacock St. Patrick s Day T-Shirt 775Sean Manaea St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Mother s Day T-Shirt , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Official T-Shirt 2017 World Series Champions Official , Men s Sandy Koufax Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Angels Fanatics Branded Red Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Baltimore Orioles Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey 19517San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #54 Colten Brewer Brewski Jersey Players Weekend , Seattle Mariners Throwback Black #15 Kyle Seager 1998 T-Shirt Throwback 20493Women s Atlanta Braves Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 218572018 Postseason Atlanta Braves White #26 Mike Foltynewicz Flex Base Jersey 2018 Postseason 21860Gregory Polanco #25 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Bryce Harper Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road 23767Chris Sabo #17 1976 Throwback Flexbase Jersey , Men s Evan Longoria Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29291Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Backer Short Sleeve Grey T-Shirt Backer 30077Seattle Mariners St. Patrick s Day T-Shirt 34147Women s Rafael Devers Boston Red Sox Red Roster Name & Number T-Shirt Roster 34387Men s Portland Trail Blazers #1 Black Father s Day Long Sleeve T-shirt 42236Golden State Warriors #34 Shaun Livingston 2015 Christmas Day Swingman Jersey blue , Men s 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Name and Number T-Shirt Twins 45174Men s Carl Yastrzemski Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , NCAA Florida Gators #42 Al Horford Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators , Youth Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 60487Men s Mitchell & Ness Los Angeles Lakers Hardwood Classics Gold Collection Swingman Basketball Shorts Shorts 67195Cavaliers Kevin Love New Swingman Gold Jersey , San Antonio Spurs Derrick White #4 2017-18 Icon Black Jersey , Philadelphia 76ers Amir Johnson #5 City Natural T-shirt 70463Seattle SuperSonics #20 Gary Payton Green Hardwood Classics Jersey 79077
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão