TREINO DE ALONGAMENTO Max Stassi St. Patrick s Day T-Shirt , Corey Seager Cartoon T-Shirt , 2017 Mother s Day New York Yankees #68 Dellin Betances White Jersey Mother s Day , 2017 Little League World Series Cubs Carl Edwards Jr. Carls Jr. Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 12683Men s Jim Palmer Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Mens Rangers 2016 AL West Division Champions Captain Royal T-Shirt 16096Colorado Rockies Fanatics Branded Purple Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Detroit Tigers Mother s Day Jersey 24616Women s Cleveland Indians Cool Base Edwin Encarnacion #10 Red 2018 LLWS Players Weekend Rivera Jersey , Men s Miami Marlins White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 27145Men s 2018 MLB All-Star Red #27 Trevor Story Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Texas Rangers St. Patrick s Day T-Shirt 34140Women Chris Devenski Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 35725Detroit Tigers Daniel Norris Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Jose Bautista #19 Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Men s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver White Nike New Swingman Association Edition Jersey 41186Men s Memphis Grizzlies #23 Ben McLemore Blue Satin Full Snap Jacket 43276Chandler Hutchison Jersey 2018 Men s Chicago Bulls #15 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition , Chicago Bulls #42 2018 Nike Swingman Robin Lopez white Jersey-Association Edition- Men s , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Gold Soul Swingman Women Alternate Jersey Swingman Jersey , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 62651Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Association White Jersey - Youth , Men s Louisville Cardinals #2 Darius Perry USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , Miami Heat Male Duncan Robinson #12 Statement Red Jersey , Golden State Warriors Kevon Looney #5 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 77712Philadelphia 76ers Jonah Bolden #36 Blue Icon Jersey 78710Men s Mitchell and Ness Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Throwback Jersey 80964Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82169Men s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82269
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão