TREINO DE ALONGAMENTO Clayton Kershaw Home Jersey , Enrique Hernandez Name and Number Hoodie , Women s Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 7833Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth National League 2018 MLB All-Star Yadier Molina #4 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Pittsburgh Pirates Majestic Throwback Flex Base Camo Jersey , St. Louis Cardinals Fanatics Branded Red Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s New York Mets White Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day 22056Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #51 Freddy Peralta Kaciki Jersey Players Weekend 22841Rays #4 Blake Snell Zilla Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Kansas City Royals Royal #13 Salvador Perez 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Trevor Story #27 Colorado Rockies Olive Camo Salute To Service Baseball Jersey 31406Men s Roman Quinn #24 Philadelphia Phillies Cream Father s Day Cool Base Jersey Father s Day 36114Austin Slater AC Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38598Women s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. City -Edition Jersey Men s 41312NBA Sacramento Kings Black White Snapback Hats 433602018 NBA Draft Blue Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Jersey-City Edition- Men s , Arron Afflalo Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #4 Nike Swingman -Icon Edition 44439Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #75 Scott Alexander Scottie Boy Jersey Players Weekend 447762017 Little League World Series Indians Andrew Miller Miller Time Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45085Men s 2017-18 Washington Wizards #30 Nike Swingman Navy Mike Scott Statement Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Mike Trout Cool Base Jersey 51165Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 53868Deron Williams Dallas Mavericks #8 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #44 Tyler Zeller Classic Edition White Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Blue Road Youth Jersey , Women s Tyus Jones Timberwolves #1 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition , Men s 2017-18 Detroit Pistons #23 Kay Felder City Edition Navy Swingman Jersey , San Antonio Spurs Male Chimezie Metu #7 Association White Jersey 78433
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão